Warning: session_register() expects at least 1 parameter, 0 given in /home/giscomb/public_html/svenska-artiklar/article.php on line 35
Lars Henriksson: ”Sex måsten för en effektiv löpträningsplan”
Svenska Artiklar, ditt artikelarkiv på nätet
Search:

Home | Träning


Lars Henriksson: ”Sex måsten för en effektiv löpträningsplan”

By: Lars Henriksson

Du har bestämt dig. Nästa år blir det Stockholm Marathon. Du vill inte bara genomföra loppet utan du vill komma väl förberedd. Mitt namn är Lars Henriksson och jag ger dig en träningsplan som jag hämtat inspiration från ur boken Run Strong av Kevin Beck. Min egen bakgrund är att jag genomfört två Ironman (Järnmannen) tävlingar i Kalmar 2008 och 2010.

Planen består av sex byggstenar. Är du vältränad kan du få in alla sex delarna på en vecka. Tränar du lite mindre kan du förlänga cykeln till två eller tre veckor. För att få en rekommendation på vilka farter du skall hålla föreslår jag att du maxar 5000 meter. Du tar tiden och googlar på VDOT calculator. Du knappar in resultatet för 5000 meter i formeln och den ger dig rekommenderade farter för de olika passen jag beskriver.

1.Veckans långpass på 90 till 120 minuter eller längre. Om du skall genomföra ett maratonlopp så är veckans långpass en klassiker. Långpasset bör inte vara längre än en tredjedel av din totala träningsvolym inom din träningscykel. Om du springer sex mil i veckan blir ditt långpass två mil. För att det skall bli enkelt att genomföra är det bra om du kan hitta en träningskompis att köra passet med. Två timmars löpning flyger förbi om du har någon att prata med under tiden.

2. Din vanliga löparrunda på 45 till 90 minuter och dubbelpass. Detta pass är ett vanligt löparpass som du sticker ut och springer i din behagliga träningsfart på milen. De dagar då du kör dubbelpass kör du ett pass på morgonen och ett pass på kvällen.

3. Progressiva tempo pass. Lars Henriksson säger att om din maxfart på 10 km är 45:00 ger det dig en kilometerfart på 4:30. Om du vill springa ett progressivt tempo pass över 12 km springer du 4 km i 5:30 fart, nästa 4 km går i 5:00 fart och de sista fyra kör du i din tävlingsfart på milen i 4:30 fart.

4. 200-, 300-, eller 400- meters intervaller snabbare än din 5000 meter tävlingsfart.
Jag gillar att köra dessa på en idrottsplats på en fyrahundrametersbana. Det är inte något måste. Du kan lika gärna mäta upp din egen sträcka. Intervaller gör ont, men de ger dig den fart du så gärna vill åt. Jag brukar se till att få ihop minst 5000 meter. Kör exempelvis 15 x 400 meter med en minuts vila.

5. Intervaller, 800- till 2400-meter intervaller i din 5000 meter eller 10 000 meter tävlingsfart. Samma princip som ovan. Min favorit är 6 x 1000 meter med en minuts vila.

6. Vilodagen. Den här känner du igen från tio guds bud säger Lars Henriksson ”Tänk på din vilodag så att du helgar den”. För nybörjaren innebär det helt enkelt vila. Om du skall springa VM kanske din vilodag består av ett lätt dubbelpass.

Article Source: http://www.svenska-artiklar.se

Lars Henriksson

- Projektledare, genomfört två Ironman och Affiliate Marketer

Google Punisher Review

Please Rate this Article

 

# of Ratings = 1 | Rating = 5/5

Click the XML Icon Above to Receive Träning Articles Via RSS!